Trabajo de la dieta

Tabla de alimentos por día.

Día	Desayuno	Comida	Cena
Sábado	Cereal y huevo estrellado	2 bisteces con frijol y refresco	Leche y pan
Domingo	Leche y pan	Guarache de pechuga de pollo baja en grasa con lechuga y agua simple	Cereal y plátano
Lunes	Licuado de mamey y bolillo	Pedazo de arrachera con frijoles y arroz blanco, agua simple	Pedazo de pastel y café
Martes	Yogurt de mango y donitas bimbo	Tacos de carnitas y agua de Jamaica	Leche y pan
Miércoles	Leche y pan	Pechuga de pollo baja en grasa con espagueti y refresco	Arroz con leche

Clasificación por grupos de plato del buen comer.

Alimento	Frutas y verduras	Cereales	Leguminosas y alimentos de origen animal	Total
Sábado		2	4	6
Domingo	2	3	2	7
Lunes	1	1	6	8
Martes		2	3	5
Miércoles		2	4	6
Total	3	10	19	32
Porcentajes (%)	9.37%	31.25%	59.37%	100%

Azucares simples / Fuentes de energia

PROBLEMA:
¿Cuales son los alimentos que contienen azucares simples?

HIPÓTESIS:
Se comprobara si los alimentos tienen azucares si la sustancia se decolora al agregarle el benedict y después de ponerlo en baño Maria.

EXPERIMENTACIÓN:
Llenamos un vaso de precipitado de 400mls. con agua y se pone a calentar.
En un tubo de ensayo se agregan 5mls de glucosa al 10% y 3mls de solución de benedict, se agita el tubo de ensayo. Posteriormente agregamos una perla de ebullición. Se coloca el tubo a baño Maria en el vaso de precipitado donde calentamos el agua. Esperamos alguna coloración después de 5 minutos.
Repetimos el mismo procedimiento con cada una de las sustancias y registramos la coloración.

ANÁLISIS Y CONCLUSIONES:

Sustancia	Coloración con Benedict
Glucosa al 10%	Naranja
Suspensión de gelatina al 10%	Amarilla
Disolución de almidón al 10%	Azul
Disolución de miel al 10%	Naranja

Solo la miel y la gelatina tienen en cantidades reducidas de azúcar.

Nutrientes de alimentos

Planteamiento del problema:

¿Cómo se identifican los nutrientes en los alimentos?

Hipótesis:

Seremos capaces de ver los nutrientes que tienen los alimentos usando soluciones como como benedict, ácido clorhídrico, lugol e hidróxido de sodio.

Experimentación:

1.- Los alimento de origen vegetal, primero debíamos tritutarlo en el mortero con un poco de agua destilada y decantarlo en un vaso de precipitado. Los alimento de origen animal, además de triturarlo en el mortero con agua destilada, se debe meter en un vaso de precipitado y se pone a hervir durante 2 o 3 minutos. Lo dejamos enfriar y decantarlo en un vaso de precipitado. Si el alimento era liquido, s pasa directamente a las pruebas.

2.- Numerar del 0 al 5 los cinco tubos de ensayo, el tubo cero lo guardamos como testigo

3.- Pruebas de carbohidratos.

A) Identificación de azúcares reductores como la glucosa. Agregamos  2ml del alimento en los tubos del cero al cuatro. En el tubo cero no realizaremos nada. En el tubo 1 añadiremos 1ml de reactivo Benedict. Tomamos el tubo con las pinzas y lo calentamos suavemente sobre el mechero. Si su color cambiaba a naranja quería decir que contenía azucares reductores.

B) Para identificar la presencia de azucares no reductores como la sacarosa realizamos lo siguiente. Al tubo dos añadimos tres gotas de acido clorhídrico diluido. Lo hicimos hervir por uno o dos minutos. Lo enfriamos y añadimos bicarbonato de sodio hasta que no se produjera efervescencia. Lo anterior convierte las azucares no reductores en azucares reductores por una reacción de hidrólisis.

C) Para identificar si el alimento contien almidon realizamos lo siguiente. Al tubo tres añadimos unas gotas de lugol. Si la mezcla toma un color azul-violeta, esto indica que contienen almidon.

4.- Prueba de proteínas. Tomamos el tubo cuatro y añadimos 1 ml de disolución de hidroxilo de sodio, cinco gotas de reactivo de Biuret agitando el tubo en cada gota. Si la disolución cambiaba a un color rosado-violeta, significa que el alimento contiene proteína.

5.- Pruebas para grasas. Podíamos realizar dos tipos de pruebas para detectar la presencia de grasas en los alimentos:

A) La primera consiste en tomar un trozo del alimento y frotarlo encima de un papel de estraza. Si el alimento es liquido, basta con echar unas gotas sobre el papel. Dejamos secar la mancha y miramos el papel a trasluz. Si queda una mancha traslucida hay presencia de grasas.

B) Para la segunda prueba, tenemos que colocar en un tubo de ensayo un trocito de alimento y añadir 2 ml de alcohol etílico. Si el alimento es líquido agregamos una o dos gotas de alcohol etílico. Agitamos por unos segundos y dejamos reposar por unos segundos para que se sedimenten los trozos de alimentos. Decantamos el líquido en un tubo de ensayo. Le añadimos a este segundo tubo un poco de agua. Si aparece un precipitado blanco significa que tiene lípidos

Conclusión:

Observamos que la naranja y la glucosa contienen almidones y que el huevo y la naranja tienen proteínas, la carne tiene lípidos y que cada alimento esta compuesto con un diferente tipo de nutriente.

Sustancias puras, mezclas y enlace ionico

Sustancias puras

Me pareció una actividad fácil, por que son cosas que ya he aprendido y es un tema básico en la química.

Mezclas

Me pareció una actividad bastante divertida, ya que te ponen explicaciones en forma practica.

Enlace ionico

Es una actividad bastante larga y difícil, por la falta de conocimientos que tengo.

Practica: ¿Que es el pan?

Hipótesis:
El pan contiene azucares en una cantidad reducida, puede contener almidón y lípidos. Las proteínas que contenga las podemos identificar con los cambios que presenta el pan cuando agregamos las sustancias.

Procedimiento:

1:Se coloca en un tubo de ensaye un trozo de pan en migas.

Usando las pinzas calentamos el tubo de ensaye en la llama del mechero.

2: Presencia de sales en el pan

Identificación de Cloruros :

Introducimos un trozo de pan en un tubo de ensaye

Añadimos agua destilada permitiendo que sobre saliera aproximadamente un cm del trozo de pan

Esperamos de 2 a 3 minutos, agitamos el agua destilada con el pan y añadimos una gota de nitrato de plata.

3: Identificación de Fosfatos 

Introducimos un trozo de miga de pan en otro tubo de ensaye

Añadir agua destilada hasta que sobre saliera la miga 

Agitamos el tubo de ensaye y agregamos una gota de solución de cloruro de bario 

4- Colocamos en un tubo de ensaye 1 mL de disolución de molibdato de amonio al 15%
Añadimos 0.5 ml de HNO₃ concentrado y 0.5 ml de agua destilada, agitamos.
En otro tubo pusimos un trozo de miga de pan y añadimos agua destilada hasta que estuviera arriba por 2 cm del nivel del pan
Añadimos 5 gotas de la disolución de nitrato de amonio y despues 1 ml del reactivo de fosforo preparado anteriormente. 
Se coloco el tubo en baño maría

5: Análisis de Glúcidos 

Azucares

Colocamos en un tubo de ensaye 1ml de reactivo de Fehling A y añadimos 1 ml de Fheling B

Introducimos un trozo de miga de pan en el tubo y lo llevamos a baño maría.

Almidón

Colocamos un trozo de pan en un tubo de ensaye y agregamos 10 ml de agua, lo calentamos a baño maría, y al empezar a hervir se logra ver un tipo engrudo, y a contra luz se observamos una difusión

En otro tubo preparamos el reactivo Fehling mezclando 2 ml de fehling con 2 ml de fehling B

Tomamos en otro tubo 1 ml del contenido del primer tubo (con el engrudo) y lo agregamos al tubo que contiene el reactivo fehling, y agregar de 3 a 4 gotas de lugol.

Conclusiones:
El pan es un alimento que contiene lípidos, proteínas, minerales y todos los nutrientes necesarios. No se ubicaron vitaminas, sucede lo mismo con los diferentes tipos de pan son los mismos

Aminas

Las Aminas son compuestos que se obtienen cuando los hidrógenos del amoniaco son reemplazados o sustituidos por radicales alcohólicos o aromáticos.

Si son reemplazados por radicales alcohólicos tenemos a las aminas alifáticas. Si son sustituidos por radicales aromáticos tenemos a las aminas aromáticas.

Dentro de las aminas alifáticas tenemos a las primarias (cuando se sustituye un solo átomo de hidrógeno), las secundarias (cuando son dos los hidrógenos sustituidos) y las terciarias (aquellas en las que los tres hidrógenos son reemplazados).

En el ejemplo vemos que también podemos clasificar a las aminas alifáticas no solo si son primarias, secundarias o terciarias sino que pueden ser simples o mixtas.

Simples son las que presentan los mismos radicales alcohólicos y mixtas las que tienen distintos radicales alcohólicos en la amina. La metil etil amina y la metil dietil amina mostradas en el ejemplo son mixtas.

En la metil amina observamos que el (-NH2) es un radical, se denomina amino. En las aminas secundarias se forma el radical imino (=NH), en este caso el nitrógeno tiene dos valencias libres en lugar de una.

Las aminas aromáticas también presentan aminas primarias, secundarias y terciarias.

Nomenclatura: Como observamos los nombres de las aminas se colocan anteponiendo el nombre del radical derivado del alcohol seguido por el termino amina. Si dos o tres radicales son iguales se antepone el prefijo de cantidad (di o tri) al nombre del radical. Si hay radicales de distinto peso molecular, se nombra primero el de menos carbonos y liego le mayor.

Métodos de obtención:

Combinando al amoniaco con yoduros alcohólicos. 

Si la reacción transcurre, el producto formado se puede volver a hacer reaccionar con el derivado iodado dando otras aminas, secundarias y terciarias.

Haciendo reaccionar al amoniaco con alcoholes en presencia de calor y catalizadores especiales.

Grasas

Son también combustibles, como los hidratos de carbono, pero mucho más poderosos. Nos protegen del frío y nos dan energía para que nuestro organismo funcione. Ayudan a transportar y absorber las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y a incorporar los ácidos grasos esenciales que no producimos.

Son una fuente concentrada de calor y energía a la que el cuerpo recurre cuando lo necesita. Cada gramo de grasa provee al organismo 9 calorías, que representan más del doble de las que aportan los hidratos de carbono y las proteínas.

Una vez que el organismo la obtiene, el exceso es utilizado por diferentes tipos de tejidos, pero en su mayoría se deposita en las células adiposas. Estos depósitos sirven como protección y aislamiento de diferentes órganos.

La recomendación saludable es que en la alimentación diaria no haya más de un 30% de grasas. Por lo general el consumo es superior al 40% y está dado principalmente por las grasas que aumentan el colesterol malo y el colesterol total.

Hay que distinguir los distintos tipos de grasas. Existen algunas imprescindibles, que tienen efectos benéficos para la salud, y otras perjudiciales.

2. Grasas útiles

Son las que protegen las arterias. Se trata de las grasas insaturadas, que se dividen en:

Monoinstaruradas. Están presentes en los aceites de oliva, de canola (en crudo) y de soja, en las frutas secas (sobre todo el maní), las semillas de sésamo, la palta, las aceitunas y, dentro del reino animal, en la yema de huevo.

El aceite de canola se obtiene de la semilla de colza, que pertenece a la familia de las crucíferas y se cultiva principalmente en las regiones occidentales de Canadá y en la zona central de los Estados Unidos.

Estas grasas actúan favorablemente en el organismo al disminuir el colesterol malo sin reducir el bueno.

Poliinsaturadas. Son esenciales y abarcan dos grupos:

Omega-6: Se hallan en particular en los aceites de canola, uva, maíz, oliva y soja (en crudo), en la mayoría de las semillas (fundamentalmente las de sésamo), en los granos y sus derivados y en el germen de trigo. Reducen el nivel de ambos tipos de colesterol.

Omega-3: Las de origen vegetal se encuentran en las legumbres (principalmente la soja), las semillas de lino y las frutas secas. Las de origen animal provienen de los pescados y mariscos. Tanto los crustáceos como los moluscos son bajos en grasas totales y ricos en omega-3; los moluscos, además, tienen un bajo contenido de colesterol, por lo que resultan un excelente sustituto de las carnes para incorporar en la alimentación semanal.

Los omega-3 han adquirido tal relevancia que la industria los emplea para enriquecer alimentos de consumo masivo, como la leche y los huevos. Evitan que las arterias se tapen y no disminuyen el colesterol bueno; por eso es muy importante que su ingesta sea superior a la de omega-6. Entre sus beneficios se destacan la reducción del riesgo de padecer infarto y cáncer y el descenso de la presión arterial.

Contenido aproximado de omega-3 en los pescados
Pescados	Omega-3 (mg%)
Caballa	2500
Arenque	1600
Salmón	1200
Sardina, bagre	1200 a 1500
Atún, anchoa, bonito, dorado, surubí	500
Bacalao, besugo, brótola	300
Camarón	300
Lenguado, merluza, pejerrey, corvina, trucha	200
Fuente: SOLAT (Sociedad Latinoamericana de Aterosclerosis)

3. Hipercolesterolemia

Se llama así al nivel elevado de colesterol en la sangre, que es uno de los principales factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares (ECV). No se manifiesta con síntomas evidentes; para determinarlo es imprescindible el control periódico. Se mide en miligramos por decilitro (mg/dl) y se considera aceptable una variación del 5% entre distintas mediciones.

En su mayoría, los casos de enfermedad coronaria son el resultado del aumento de los niveles sanguíneos de colesterol y grasas, que se depositan en las paredes de los vasos y disminuyen su diámetro; esto no suele causar dolor, a menos que esté bloqueado el 75% del vaso. Cuando la placa que estrecha un vaso interrumpe el flujo de sangre que va al corazón, se produce un ataque cardíaco.

Por cada 1% de reducción de colesterol disminuye 2% el riesgo de ataque cardíaco. Sin duda esto te hará reflexionar sobre la importancia de la alimentación adecuada y la actividad física diaria, que pueden llegar a bajar los niveles del colesterol en un 10 a un 20%.

Todos los adultos deben medir el colesterol de manera periódica.

La variación aceptable de diferentes mediciones es del 5 %.

Clasificación de los valores de colesterol total
Valores de colesterol mg/dl	Resultados
Menos de 200	Deseable
200 a 239	Límite
240 o más	Alto

4. Tipos de colesterol

LDL. Es el responsable de la acumulación de grasas en las arterias y se conoce como colesterol malo. Sus cifras son más útiles que las de colesterol total para evaluar el riesgo de ECV.

HDL. Remueve el exceso de colesterol de la sangre y se conoce como colesterol bueno. Niveles altos de HDL (mayores de 60 mg/dl) pueden reducir el riesgo, mientras que bajas concentraciones (menores de 35 mg/dl) se
consideran un factor de riesgo adicional para el desarrollo de enfermedad coronaria.

Clasificación de los valores de HDL y LDL
LDL		HDL
Valores en mg/dl	Resultados	Valores en mg/dl	Resultados
Adultos con ECV		Adultos con o sin ECV
Hasta 100	Aceptable	60 o más	Deseable (protector)
Más de 100	Alto	35 o más	Aceptable
Adultos sin ECV		Menos de 35	Bajo (gran riesgo)
Menos de 130	Deseable
130 a 159	Límite alto
160 o más	Alto

5. Triglicéridos (TG)

Son grasas que están presentes en los alimentos y en la sangre.

Los niveles elevados de TG en la sangre están relacionados con un aumento en el riesgo de enfermedad cardíaca, aunque no de manera tan directa como los niveles altos de colesterol.

La ingesta excesiva de calorías puede estimular la producción de colesterol y ayudar a transportar TG que no son usados para energía. Este proceso aumenta el LDL y disminuye el HDL.

Las siguientes situaciones aumentan los TG:

• Obesidad.
• Diabetes.
• Abuso de alcohol y de azúcares.
• Enfermedad renal.
• Trastornos genéticos para procesar la grasa.

Clasificación de los valores de TG
Valores en mg/dl	Resultados
Menos de 200	Normal
200 a 400	Límite alto
400 a 1000	Alto
Más de 1000	Muy alto

6. Factores que aumentan el colesterol sanguíneo

El 70% del colesterol sanguíneo es fabricado por el organismo como consecuencia de un alto suministro de calorías, grasas saturadas y grasas totales. El 30% restante ingresa directamente con los alimentos y contribuye, aunque no de modo automático, a aumentar el colesterol sanguíneo.

La herencia interviene en menor grado en el aumento del colesterol. Sólo 1 de cada 500 individuos tiene altos niveles de colesterol sanguíneo relacionados con la herencia. En estos casos los cambios alimentarios son decisivos para disminuir los niveles de colesterol y mejorar la respuesta a la medicación.

A pesar de que la presencia de colesterol en la sangre suele asociarse con la ingesta de huevos y manteca, antes de considerar el consumo de alimentos y bebidas deben identificarse los factores individuales que determinan su aumento.

Existen cuatro factores primarios, además de la herencia, que ayudan a elevar el colesterol:

Grasas alimentarias. Hay que distinguir entre las grasas útiles y las que aumentan el colesterol sanguíneo. Algunos alimentos nutritivos contienen grasas escondidas, que pueden arruinar un plan de alimentación bajo en grasas.

Selección de alimentos. Debido a una información nutricional deficiente, mucha gente sabe que está comiendo mal, pero ignora cuáles son los cambios que debería efectuar para proteger su salud.

Balance energético. Los niveles de colesterol sanguíneo y triglicéridos se incrementan como consecuencia de un exceso de calorías. Para disminuirlos es útil ajustar el balance entre las calorías que se incorporan y las que se gastan con la actividad física. Esto también sirve para el control del peso.

Conducta y actitudes. Es fundamental que estés motivado para modificarlas. Una actitud realista y positiva permite predecir el éxito a largo plazo. Empieza por examinar tus hábitos alimentarios, las cantidades que consumes, las formas de preparación que eliges, el lugar donde comes y las formas de preparación de las comidas.

Otros factores que elevan el colesterol son el embarazo, la enfermedad tiroidea, la diabetes, ciertos medicamentos y el estrés.

7. Clasificación de las grasas

En orden creciente desde las menos saludables hasta las más saludables.

Ácidos grasos trans (AGT). No saludables

Aumentan la concentración de colesterol total y de LDL y disminuyen el HDL.

En la margarinas, manteca, chocolate, caramelos blandos y otras golosinas, tapas de empanadas y tartas industrializadas, comidas de rotisería, polvos para flanes, biscochuelos, Brownies y magdalenas, galletitas de agua y dulces, grisines, facturas y productos de pastelería, productos de copetín, comidas rápidas, sopas instantáneas, cremas para café (tipo Coffe Mate).

Ácidos grasos saturados (AGS). No saludables

Representan más del 50% del peso del alimento: Coco, manteca de cerdo, manteca de cacao (chocolate blanco), manteca.

Representan entre el 10 y el 50% del peso del alimento: Carnes muy grasas, fiambres grasos, crema de leche, chocolate, chorizo, chicharrón, panceta, quesos duros.

Representan menos del 10% del peso del alimento: Leche entera, carnes magras de cerdo, vaca y pollo, corazón, queso fresco.

Ácidos grasos poliinsaturados (AGPI). Saludables

Omega-6.

Omega-3 marino.

Omega-3 vegetal.

Grasas poliinsaturadas (AGPI). Saludables

Representan más del 50% del peso del alimento: Aceites de girasol, de maíz, de uva y de soja, germen de trigo, nuez.

Representan entre el 10 y el 50% del peso del alimento: Semillas de lino, de sésamo y de girasol, nueces, pescados grasos (caballa, sardina, pez espada, atún).

Representan menos del 10% del peso del alimento: Pescados magros (cazón, arenque, mero, mojarra, róbalo), pulpo, legumbres (garbanzos, habas, soja, lentejas), cereales (arroz, avena, maíz, trigo), verduras.

Ácidos grasos monoinsaturados (AGMI). Los más saludables

Representan más del 50% del peso del alimento: Aceites de oliva y de canola, almendra, avellana, maní tostado, nuez de pecan, pistacho.

Representan entre el 10 y el 50% del peso del alimento: Palta, carne de cerdo, pavo, semillas de sésamo y de girasol.

Representan menos del 10% del peso del alimento: Huevo entero, aceitunas.

Recomendaciones para manejar las grasas

A través de estudios se ha demostrado que:

El consumo elevado de AGS y AGT aumenta el riesgo de ECV más que el consumo de grasas totales.

Recomendación: Restringir la ingesta combinada de AGS y AGT a menos del 8% del total de calorías diarias.

El colesterol dietario aumenta el colesterol total y LDL, pero no tanto como los AGS y AGT.

El colesterol dietario contribuye al desarrollo de la ECV.

Recomendación: Las personas con bajo riesgo coronario pueden comer cantidades razonables de alimentos ricos en colesterol. Las personas con niveles altos de colesterol o con otros factores de riesgo deben restringir la ingesta de alimentos ricos en colesterol.

Si se reemplaza AGS por AGPI (omega-6), disminuyen el colesterol total, el LDL y los TG plasmáticos y se reduce el riesgo de eventos coronarios y muerte.

Recomendación: AGPI (omega-6) entre el 8 y el 10% de las calorías totales

El consumo de AGPI (omega-3) marino disminuye los TG y reduce el riesgo de eventos coronarios y muerte.

Recomendación: Pescados grasos azules de mar dos veces por semana.

El consumo de AGPI (omega-3) vegetal previene la arritmia.

Recomendación: Ingerir 2 gramos por día.

El consumo elevado de AGS aumenta el riesgo de ECV.

Si se reemplaza una proporción de AGS por AGPI omega-6, para lograr una relación AGPI/ AGS cuyo resultado sea superior a 1, se reduce el riesgo de ECV.

El consumo elevado de AGS aumenta el colesterol total y el LDL.

Si se reemplazan los AGS por glúcidos, AGPI o AGMI disminuyen el colesterol total y el LDL, con un efecto apenas mejor con los AGPI.

Recomendación: AGS + AGT menos del 8% de las calorías totales.

En comparación con los AGPI y AGMI, los AGT aumentan la concentración de colesterol total y LDL y disminuye el HDL.

Los AGT aumentan el riesgo de ECV, en particular cuando la ingesta es elevada.

Recomendación: AGS + AGT menos del 8% de las calorías totales.

Si se reemplazan los AGS por AGMI disminuyen el colesterol total y el LDL, aunque no en la misma proporción que con los AGPI.

Recomendación: Reemplazar una proporción de AGS por AGMI como estrategia para reducir la ingesta de AGS.

AGMI del 12 al 15% de las calorías totales.

Por lo tanto, consulta a un nutricionista que efectúe los cálculos correspondientes para el manejo total de grasas y confeccione un plan nutricional balanceado con alimentos bajos en AGT y AGS.

En general, establece un límite diario de grasas que no supere el 30% de la ingesta calórica. Reduce los AGS a menos del 8%. Chequea las preparaciones para encontrar la grasa escondida. Efectúa sustituciones.

Sustitución de grasas
240 cc de leche entera	240 cc de leche descremada
120 cc de salsa crema	120 cc de yogur dietético
1 taza tipo té de maní	1 taza tipo té de pochoclo casero

Etapas en la reducción de grasas

El siguiente cuadro resume las etapas I y II del National Cholesterol Education Program (NCEP).

La etapa I hace hincapié en la reducción de las grasas totales, en particular las grasas saturadas y el colesterol.

La etapa II indica una mayor disminución de las grasas saturadas y el colesterol, según la respuesta a los cambios iniciales.

NCEP (National Cholesterol Education Program)
Nutrientes	% del total de calorías
	Etapa I	Etapa II
Grasa total	30 % o menos	Menos del 30%
Grasa saturada	Menos del 10%	Menos del 7%
Grasa monoinsaturada	10 al 15%
Grasa poliinsaturada	10 % o menos
Colesterol	Menos de 300 mg		Menos de 200 mg
Glúcidos	50 al 60%
Proteínas	10 al 20%
Calorías	Para mantener el peso deseable

8. Cambios en los patrones alimentarios

Consume menos alimentos ricos en grasas, que además aportan muchas calorías. Reduce en especial la ingesta de AGT. Sustituye los AGS sobre todo por AGMI, y en menor proporción por AGPI. Elige aceites vegetales puros. Limita el consumo de productos elaborados con margarinas o aceites hidrogenados; si necesitas adelgazar, no los ingieras habitualmente.

Logra tu peso saludable, pues el exceso aumenta el colesterol.

Ingiere más glúcidos (hidratos de carbono) ricos en fibra. La fibra soluble baja el colesterol total y el LDL; la insoluble disminuye la constipación y el riesgo de cáncer digestivo. Prefiere las legumbres, las verduras y los cereales integrales a los alimentos ricos en fibras que sean altos en calorías y grasas.

Haz una adecuada selección de alimentos. La siguiente guía sugiere una variedad de opciones de los diferentes grupos de alimentos para que cubras las necesidades de nutrientes y a la vez efectúes los cambios en los patrones alimentarios que se recomiendan para reducir el colesterol sanguíneo. Ajusta el tamaño y el número de porciones de acuerdo con las calorías que necesites.

Guía de elección de alimentos
ALIMENTOS DE PREFERENCIA	ALIMENTOS QUE HAY QUE LIMITAR
Almidones Cereales: todos Pastas secas Legumbres: todas Vegetales feculentos: todos Panificados: integrales, pretzels, torta Ángel Elige bajos en grasas (no más de 2 g / porción)	Muesli o granola Pastas frescas al huevo y rellenas Papas fritas Panificados con grasa: bizcochitos, cuernitos, facturas, tortas, tartas, masas de hojaldre
Vegetales y frutas Todos, preferentemente crudos Consume por lo menos 5 porciones diarias
Quesos Compactos magros Untables descremados	Grasos (con más del 17% de grasas)
Carnes Carnes magras (blancas y rojas) Pescados azules Limita el consumo a 180 g o menos por día	Carnes grasas y altas en colesterol Carnes procesadas, fiambres, embutidos, vísceras
Huevos Duros o poché Limita el consumo a 2 o 3 unidades por semana	Fritos
Lácteos Descremados Parcialmente descremados	Enteros Altos en grasas
Grasas y aceites Aceite alto en oleico Semillas Frutas secas Palta, aceitunas	Aceites saturados Aceites poliinsaturados Grasas animales: crema, manteca, sebo Coco, palma, manteca de cacao

9. Balance energético

Cuando el ingreso de calorías está en equilibrio con el gasto, el organismo utiliza todas las calorías que incorpora; no se gana ni se pierde peso. Pero si el ingreso supera al gasto, las calorías que no son utilizadas por el cuerpo se depositan como grasa.

El exceso de grasa corporal está asociado con aumentos de los TG y el LDL, disminución del HDL y alto riesgo de enfermedad cardíaca.

La reducción del colesterol sanguíneo y la pérdida de peso van de la mano. Una alimentación pobre en grasas disminuirá el colesterol a la vez que contribuirá al descenso de peso.

El incremento de la actividad física es esencial para la pérdida de peso, y resulta beneficioso incluso para aquellos que no necesitan bajar de peso. Si reduces las calorías pero no te mantienes activo, la pérdida de peso será menor o se estancará, porque el cuerpo baja el metabolismo para conservar la energía cuando se recorta el ingreso calórico.

10. Técnicas para incorporar el ejercicio a la vida cotidiana

• Elige 2 a 4 actividades que quemen calorías e incorpora una por día.
• No lo dejes para cuando tengas tiempo de sobra; tómalo como otra actividad indispensable.
• Identifica todas las excusas habituales y desarrolla estrategias para evitarlas.
• No hagas ejercicio de manera forzada, disfrútalo.
• No es necesario que te quedes sin aliento. El ejercicio más intenso es menos eficaz para quemar grasas.
• Incrementa gradualmente el nivel de actividad.